Qu’est-ce que la pré-fatigue en musculation ?

Avec les supersets, le travail négatif ou encore la technique 21, la pré-fatigue est l’une des nombreuses techniques utilisées par les culturistes aguerris. Comme son nom l’indique, elle consiste à fatiguer les muscles avant même de les travailler au cours des exercices. Cela peut vous sembler insensé a priori : « pourquoi voudrais-je me fatiguer alors que je dois pouvoir me donner au fond au moment de soulever l’haltère ? » Eh bien, dans certaines situations spécifiques, la réalisation d’une séance de pré-fatigue peut faire toute la différence en matière de musculation. Découvrez la réponse dans cet article.

En musculation, la pré-fatigue, c’est quoi ?

pré-fatigue musculationAvant toute chose, la pré-fatigue musculaire est à ne pas confondre avec la fatigue musculaire. Cette technique consiste à travailler un muscle en isolation, et donc de cibler uniquement ce muscle et non son groupe musculaire. Il convient ensuite de travailler ce même muscle lors d’un exercice poly-articulaire pour se concentrer sur le groupe musculaire correspondant.

Pourquoi utiliser la technique de la pré-fatigue ?

La pré-fatigue en musculation s’avère très efficace lorsque vous voulez vous concentrer sur le travail d’un muscle en particulier. De plus, le fait de pré-fatiguer ce muscle vous permettra de l’amener plus facilement à son paroxysme, ce qui favorisera la prise de masse. Par ailleurs, si vous avez des difficultés à faire réagir un muscle, la méthode de la pré-fatigue vous permettra de le réveiller et d’intensifier son travail.

Un des principaux avantages de la pré-fatigue réside dans le travail du muscle. Supposons que vous travaillez normalement, mais que sous la barre, vous rencontrez un problème vécu par tous les culturistes : vous vous sentez vite limité par les plus petits muscles (les muscles dits d’assistance). Et le résultat laisse souvent à désirer car vous êtes forcé d’arrêter votre séance à cause de la fatigue. C’est pourquoi bien des bodybuilders pratiquent la pré-fatigue : ce travail va résoudre cette problématique en fatiguant au préalable le muscle souhaité puis en achevant son travail à l’aide d’un exercice de base.

Par ailleurs, un autre atout de la méthode de la pré-fatigue est la réduction des charges et des risques inhérents à celles-ci. En effet, la pré-fatigue vous permet de travailler le groupe musculaire du muscle que vous voulez cibler, ce qui vous rendra moins capable de soulever des poids aussi lourds que ceux que vous souleviez auparavant. Bref, la technique de la pré-fatigue vous permet de travailler doucement l’ensemble de vos muscles tout en travaillant davantage le muscle ciblé.

Travailler en pré-fatigue : comment ça marche ?

pré-fatigue musculaireAutant vous avertir que le but de la pré-fatigue n’est pas d’épuiser le muscle ciblé, mais plutôt de le fatiguer afin de le mettre au même niveau que les muscles d’assistance. Cependant, pratiquer la pré-fatigue ne vous dispense pas d’une séance d’échauffement complet, car il s’agit ici d’un véritable exercice.

Il existe plusieurs façons de travailler un muscle en pré-fatigue. Et le meilleur moyen de le faire est de réaliser une séance de running à la suite d’une séance de renforcement. Vous pouvez également effectuer durant une même journée l’enchaînement de deux séances de sport différent : le cyclisme et la course sont, par exemple, deux disciplines qui vous permettent de fatiguer un muscle en particulier. En matière de musculation, vous pouvez aussi réaliser quelques séries d’extension de jambes pour isoler les quadriceps avant de travailler en profondeur en squat.

Il faut savoir que malgré son efficacité avérée, la pré-fatigue ne doit être pratiquée sur le long terme et encore moins de manière fréquente. Il est plutôt préférable de l’intégrer dans vos séances durant les périodes de charge, et pensez toujours à respecter votre temps de récupération.